ダイエットが続かない人へ|誰でも続く簡単な運動習慣のコツ7選【体験談】
私がダイエットをする上で大切にしていることがあります！
それは楽しく続けること！
楽しくないと続かない。続かないと痩せられない。痩せられないとダイエットが嫌になる。
当たり前のことなのですが、この「続けること」が一番難しい…。
私は標準体型なのに尿酸値と中性脂肪が正常値の2倍と言われ、ダイエットを始めることになりました（その経緯はこちら → 標準体型でも要注意！尿酸値・中性脂肪が高いと言われた私がダイエットを始めた理由）。
そんな私でも、緩〜く楽しく続けられた方法があります。この記事では、その運動を習慣化する7つのコツを紹介します！
こんな方に読んで欲しい
・ダイエットをしたいけどやり方が分からない方
・何度もダイエットに挫折している方
・ハードな運動や食事制限が苦手な方
ダイエットが続かない2つの理由
理由①楽しくないから続かない
「これをやったら痩せられる」と分かっていても、気持ちが入らない、モチベーションが上がらないダイエットはあなたに合っていません。
- ハードな筋トレ
- 長時間のランニング
- 過度な食事制限
これらを行っていませんか？
気持ちばかり先行しても、身体も心も高負荷なダイエットにはついていけません。私も筋トレを始めては長続きしませんでした。身体がまだ対応できない負荷をかけすぎていたからです。
「苦痛なこと」には身体も心も拒否反応を起こします。
置き換えダイエットも同じです。カロリーは減るかもしれませんが、味変してもそれを食べ続けたいですか？ 3回も食べたら嫌になると思います…。楽しくないことを延々と続けることなんて、誰にもできないんです。
理由②「最短で痩せよう」と無理をするから
これがダイエットが続かない一番の原因だと思います！
「早くこの苦行から解放されたい！」という気持ちから、現状の体力に合わない運動量、急な生活の変化を選んでしまいがちです。
身体が慣れていないのに無茶な運動をすると、全身筋肉痛で継続の前に心が折れてしまいます。
私が一番大切にしているのは『継続』すること。どんなに効果がある方法でも、続けられなければ効果はありません。
ここからは、私が実際に運動を習慣化できた7つのコツを順番に紹介します！
コツ①目標は「低すぎるくらい」から始める
まずは緩すぎるくらいの運動から始めましょう！
- ラジオ体操
- 3分ストレッチ
- 1分散歩
目標は低すぎるくらいでいいんです。
「1日5分だけ」「腕立て伏せを10回から11回に」「ランニングに行けなくても靴まで履けた」──何でもOK。
小さな成功体験を積み上げていきましょう！ 限界まで自分のハードルを下げて取り組むことで、私は自然と継続して習慣化することができました。
コツ②「楽しい」と思える運動を選ぶ
筋トレ、ジョギング、ストレッチ、有酸素運動──何でもいいんです。
自分が楽しいことが最重要！
他人の評価は気にする必要はありません。気にしても痩せることはないので、自分のやりたい運動に集中しましょう！
ただし、脂肪は長い年数をかけて蓄積したもの。簡単には落ちてくれません。無理なくやっても3ヶ月はかかる前提で、じっくり付き合いましょう。
コツ③YouTube動画の力を借りる
今はYouTubeで検索すると、宅トレ動画が山ほど見つかります。
ひと昔前はDVDを買って運動するのが主流でした。私もビリー隊長の『ビリーズブートキャンプ』をやりました。隊長の激励で痩せることもありましたが…続かない！
ブートキャンプは短期間で絞るためのハードトレーニング。普段運動習慣がない人がやると、3日目には全身筋肉痛で靴下を履くのも辛い状態になるはず…。
そんな中、私がやり続けられている動画があります。
YouTuber竹脇まりなさんのマリネスフィットネスです。
後から知ったのですが、同じ秋田県出身ということもあり、私の推しのYouTuberです！
- 5分〜15分以内の動画がほとんどで始めやすい
- 種類が豊富（有酸素・腹筋・ストレッチなど目的別）
- 気分が上がる音楽が多い（私が分からない方の曲ばかりですが…笑）
ポルノグラフィティのミュージック・アワーや、TRFのEZ DO DANCEに合わせて運動する動画など、同世代なら思わずニヤリとする動画もありますよ。
ちなみに私が最初にハマったのはHAND CLAP 30分ノーカットの動画でした。…が、これはいきなりやる動画ではありません…笑 間違いなく汗だくでクタクタになるので、体力に自信がない方は短くて簡単な動画から徐々にステップアップするのをオススメします！
コツ④運動する時間を固定化する
運動を続けたいなら、運動するタイミングの固定化が必須です！
やる気がある時もない時も、体調が良い時も悪い時も、「運動をしたら次の行動をする」と決めてしまう。気分に頼らず続けるコツです。
私の場合は「夕食後すぐ、入浴前に必ずやる」と決めました。
運動して一汗かいてからお風呂に入るのが効率的ですし、「ご飯を食べたら歯を磨く」のと同じように、生活の流れに組み込んでしまえば迷いがなくなります。
コツ⑤時間は30分以内、疲れない量でやめる
やる運動は固定しなくてOKですが、時間は長くても30分以内がオススメです！
腹筋を鍛えたければ腹筋メインの動画を、とにかく動きたい日は有酸素運動を。動画に合わせて楽しく身体を動かすだけです。
そして絶対に守ってほしいのがこれ。
いきなりハードな運動を選ばないこと！
最初にハードな運動を選ぶと、3日後にはやらなくなります…。全身筋肉痛でメンタルが下がり、やる気が空の彼方に飛んでいきます…。
5分程度の疲れない動画を1本やってみて、もう少し動きたいと思ったらもう1本だけやる。これだけでいいんです！
「痩せるために運動する」ではなく、「楽しく運動してたら痩せた」にマインドチェンジしましょう！
コツ⑥毎日同じタイミングで体重を測って記録する
モチベーションを保つには、変化を数字で見ることが大切です。
増えても減っても、毎日同じタイミングで体重計に乗りましょう！ 1キロ痩せた！500g痩せた！と分かると嬉しいですよ♪
毎日乗っていると「なぜ増えたのか、減ったのか」を考えるようになります。食べすぎたと思ったら次の日は少し調整しよう、と自然に行動が変わっていきます。
記録は手書きでもスマホ撮影でもOKですが、私のオススメは体重計に乗るだけでスマホアプリに自動記録される体組成計です！
5千円もあれば、体重だけでなく内臓脂肪量・筋肉量・水分量・BMIまで見られる高機能なものが買えます。体重が減りさえすればOKという方は普通の体重計でも十分ですが、筋肉量や内臓脂肪が気になる方には体組成計がオススメです。
コツ⑦運動する仲間を見つける
環境とタイミングを整えたら、同じく運動している仲間を見つけましょう！
X（旧Twitter）やInstagramで運動している方と交流すると、「私も負けないぞ！」と奮起できたり、オススメの動画情報をゲットできたりと、メリットが大きいです。
SNS以外では、家族や友人が誘いやすい相手。まずは自分が楽しくダイエットしていることをアピールしましょう！
わが家は子供たちと一緒にYouTube動画で運動するのが定番になりました。家族で一緒に取り組む方法は、こちらの記事でも詳しく書いています。
→ 子供と一緒に運動不足解消！家族ランニングの効果と続けるコツ
簡単ダイエットに関するよくある質問（FAQ）
Q. 1日どれくらい運動すればいいですか？
最初は5分、なんなら1分でもOKです。スクワット1回だけでも構いません。「毎日やる」ことのほうが「たくさんやる」ことより大事です。
Q. 食事制限はしなくていいんですか？
私は過度な食事制限はしていません。毎日体重を記録していると「食べすぎたら翌日少し調整する」が自然にできるようになります。無理な制限は続かない原因になるので要注意です。
Q. どれくらいで効果が出ますか？
無理なくやる場合、目安は3ヶ月です。長い年月で蓄積した脂肪は簡単には落ちません。焦らず「楽しく続けたら痩せてた」を目指しましょう。
Q. 筋肉痛のときは休んでいいですか？
もちろんOKです。ストレッチだけの日にするなど、「ゼロにしない」工夫をすると習慣が途切れにくいですよ。
まとめ｜無理せず少しの運動を毎日続けよう
ダイエットが続かない方は、「最短で痩せよう」として「最短で辞めてしまう方法」を無意識に選択しています。
7つのコツをおさらいします。
- 目標は「低すぎるくらい」から始める
- 「楽しい」と思える運動を選ぶ
- YouTube動画の力を借りる
- 運動する時間を固定化する
- 時間は30分以内、疲れない量でやめる
- 毎日同じタイミングで体重を測って記録する
- 運動する仲間を見つける
まずは5分、もしくは1分でもいい。スクワット1回だけでもいい。まずはやってみてください！
それができたら、自分を褒めてください！
今日1回できたなら、明日は2回にしてみよう。そうやって少しずつ増やしていくのが、長く楽しく続けるコツです。
楽しんでダイエットができると自然と痩せていきますので、まずはハードルを低くして簡単なスタートを切りましょう！
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